"Lo yogin che ha l’addome pieno d'aria che ha abbondantemente inspirato all'interno del corpo con facilità galleggia su acque profonde, come una foglia di loto."
LA RESPIRAZIONE
è alla base della vita, nonché alla base della pratica yogica; un’ispirazione è il primo atto che l'uomo compie al momento della nascita, e l’espirazione è l'ultimo, al momento della morte; è il ponte che collega il nostro mondo interno a quello esterno.
E’ fortemente connesso alle nostre emozioni. La tradizione Yogica ha sviluppato nei secoli una propria scienza pratica del soffio vitale: il Pranayama, espansione del Prana principalmente attraverso tecniche respiratorie. Attraverso le varie pratiche proposte, si è posto l'accento sulla principale funzione respiratoria, ovvero, stabilizzare la mente per avere accesso a una dimensione più ampia, autentica e spirituale.
Il Prana, è molto più del semplice atto respiratorio, è la forza cosmica, l'energia vitale universale presente in ogni luogo dell'universo; sovraintende al funzionamento di tutto, incluso il corpo umano. Secondo le Upanishad, testi antichi, sottilissimi canali attraversano e impregnano il corpo umano come una rete, definite anche nadi, o canali energetici, all'interno del quale scorre il Prana.
ANATOMIA e RESPIRO
Oggi non ci soffermeremo sul concetto di Prana ma sull’anatomia fisica, quali sono i sistemi e gli organi coinvolti nel processo respiratorio e il loro funzionamento; partiamo da questa base perché la cosa più importante è imparare a conoscere il proprio corpo e di conseguenza, muoverlo in maniera consapevole e corretta. Solo così lo yoga potrà essere interiorizzato, partendo da salde radici che compongono il nostro corpo. L’attenzione al respiro è l'elemento fondamentale che differenza lo yoga da una semplice ginnastica, attraverso di esso, infatti, è possibile favorire rilassamento la consapevolezza e l’interiorizzazione. Solo capendo come siamo fatti che possiamo attivamente partecipare al respiro ed accedere alle tecniche di pranayama (tecniche respiratorie).
COME FACCIAMO A RESPIRARE?
La respirazione è il processo attraverso il quale il nostro organismo scambia ossigeno, che nutre tutti i tessuti e gli organi, e anidride carbonica, sostanza di scarto metabolico e muscolare, con l'ambiente esterno. I polmoni non sono muscoli, ma tessuti: sono elastici ma passivi non li possiamo dilatare per mezzo di un impulso nervoso, ma possiamo, attraverso il lavoro muscolare, aumentare la capacità volumetrica della gabbia toracica. Il movimento della gabbia toracica si trasmette ai polmoni attraverso le pleure (involucro che contengono i polmoni). Le basi dei polmoni, si appoggiano sul diaframma, muscolo principale del respiro.
La respirazione funziona come una pompa ad aria, che avviene grazie alla contrazione e al rilassamento di alcuni muscoli come appunto il diaframma che, abbassandosi, consente ai polmoni di espandersi e, alzandosi, consente loro di svuotarsi. Durante l’inspiro il diaframma si abbassa, e la zona muscolare addominale deve essere abbastanza rilassata per permettere la sua discesa. Dovremmo percepire, in questa fase, anche una distensione pelvica. Durante l’espiro accade l’opposto. Il diaframma risalirà, il pavimento pelvico ritorna nella sua forma e gli addominali dovrebbero leggermente contrarsi per facilitare lo svuotamento (soprattutto se stiamo controllando volontariamente la respirazione). Ricorda che la respirazione è connessa al sistema nervosoparasimpatico (rilassamento) nella fase di espiro, mentre nella fase di inspiro, al SN simpatico (attivazione). Si possono facilmente intuire le varie tecniche respiratorie con le conseguenti attivazioni nervose.
DIAFRAMMA IL MUSCOLO DELLE EMOZIONI
È il muscolo principale del respiro.Ha una forma di una grossa cupola, appiattita al centro, che separa la cavità toracica da quella addominale. Si inserisce ai bordi della gabbia toracica, e posteriormente ha come una coda, che invece si inserisce tra la I e IV vertebra lombare. Ecco come già possiamo intuire la relazione tra respiro e alcuni dolori lombari. Il ruolo del diaframma è importantissimo, è come il direttore d’orchestra del drenaggio viscerale, della zona pelvica, ma anche degli altri diaframmi presenti nel corpo. Se lavora male è direttamente coinvolto con gli stati di stress causando l’innalzamento di cortisolo e generando poco ricambio d’ossigeno nei tessuti. Può anche essere, in parte, causa di mal te testa e tensioni al collo ma anche di insonnia. Viene definito il muscolo delle emozioni: non a caso si contrae per primo quando ci spaventiamo; osserva le tue emozioni relazionate al respiro.
DIAFRAMMA IL MUSCOLO DELLE EMOZIONI
È il muscolo principale del respiro.Ha una forma di una grossa cupola, appiattita al centro, che separa la cavità toracica da quella addominale. Si inserisce ai bordi della gabbia toracica, e posteriormente ha come una coda, che invece si inserisce tra la I e IV vertebra lombare. Ecco come già possiamo intuire la relazione tra respiro e alcuni dolori lombari. Il ruolo del diaframma è importantissimo, è come il direttore d’orchestra del drenaggio viscerale, della zona pelvica, ma anche degli altri diaframmi presenti nel corpo. Se lavora male è direttamente coinvolto con gli stati di stress causando l’innalzamento di cortisolo e generando poco ricambio d’ossigeno nei tessuti. Può anche essere, in parte, causa di mal te testa e tensioni al collo ma anche di insonnia. Viene definito il muscolo delle emozioni: non a caso si contrae per primo quando ci spaventiamo; osserva le tue emozioni relazionate al respiro.
ALTRI MUSCOLI RESPIRATORI
Muscoli accessori del respiro
Ci sono anche altri muscoli coinvolti nella respirazione come gli intercostali esterni e sovracostali che aiutano a sollevare la gabbia toracica, il gran dentato che collega le scapole alle costole dando la sensazione del petto che si allarga, il piccolo pettorale che dà la sensazione di tirare il petto verso le spalle e il gran pettorale che collega la Clavicola e l’Omero con lo sterno: nel momento in cui tiriamo su le braccia ci dai la sensazione di allargare la gabbia toracica. Gli scaleni e lo sternocleidomastoideo che vanno dalla base del cranio allo sterno e alle clavicole; questi ultimi sono coinvolti soprattutto in una richiesta maggiore di ossigeno, per esempio come quando corriamo; oggi giorno, però, per svariate cause, dalla postura errata a alti livelli di stress vengono attivati anche in uno stato normale di attività, perché il corpo richiede ossigeno, non ricevendolo dall'azione del diaframma, compensa con questi altri muscoli. Alcuni citano anche i muscoli, paravertebrali. Ma cominciamo a conoscere questi elencati.
CONSIGLI YOGICI IN PRATICA
Attivare i muscoli respiratori
Un buon esercizio per cominciare a prendere consapevolezza del diaframma, è immaginarlo nella discesa risalita, durante gli atti respiratori. Dai un tempo, contando anche nella mente, alle fasi (per es. 7 secondi inspiro, 3 secondi apnea, 7 secondi espiro). Ripeti per alcuni cicli. Porta l’attenzione anche al movimento dei vari muscoli respiratori, per esempio quelli intercostali ma anche i muscoli paravertebrali. Puoi immaginare che durante l’inspiro un filo sollevi da tua testa verso il cielo, osserva cosa accade al corpo. La postura deve essere diritta, siedi a terra o su una sedia (attenzione a non sederti sul coccige). Porta attenzione alla regione pelvica e alla regione addominale; lascia che semplicemente il respiro fluisca. Rimani in ascolto delle sensazioni fisiche, muscolari, viscerali ma anche emozionali. Non giudicare quello che accade. Rimani semplicemente testimone dell’aria che entra e l’aria che esce.
Buona pratica
Puoi guardare il video della respirazione yogica completa sul canale YouTube