Lo sbadiglio, maestro di respiro: alla scoperta del Dirga Pranayama

C'è un respiro che nessuno ci ha mai insegnato, eppure lo conosciamo da sempre. Lo conosce il neonato che dorme con la pancia che sale e scende, e lo conosci tu ogni volta che, senza accorgertene, ti stiracchi e sbadigli.

Nello yoga lo chiamiamo Dirga Pranayama, la respirazione completa. Dirga significa "lungo, esteso": un respiro che non lascia nessuna parte del busto senza essere abitata.

Come una brocca che si riempie

Immagina di versare acqua in una brocca. L'acqua non comincia dall'orlo: si deposita sul fondo e sale piano, riempiendo ogni spazio disponibile. Il respiro completo segue la stessa logica.

Tutto comincia dal basso ventre. Mentre inspiri, il diaframma, il grande muscolo a cupola che separa il torace dall'addome, scende dolcemente e lascia spazio ai visceri. Per questo l'addome si gonfia per primo, come se il respiro arrivasse fin sotto l'ombelico.

Poi l'onda sale al centro del corpo. Le costole si aprono come le stecche di un ventaglio: ai lati, davanti e anche dietro, verso la schiena. È la zona del respiro che spesso dimentichiamo, perché siamo abituati a sentire solo la pancia o solo il petto.

Infine il respiro raggiunge la parte alta, sotto le clavicole. Il petto si solleva con leggerezza, quasi un ultimo sorso d'aria, e le clavicole si alzano appena. La brocca è pieno, senza forzature.

L'espiro: la stessa onda, al contrario

Spesso si pensa che l'inspiro sia la parte "attiva" e l'espiro un semplice lasciar andare. Nella visione dello yoga dinamico, invece, anche l'espiro è un'onda che sale dal basso.

Si comincia dal basso ventre, che si avvicina dolcemente alla colonna. Questo piccolo movimento coinvolge la muscolatura addominale profonda e spinge il diaframma verso l'alto, aiutando l'aria a risalire. Poi le costole rientrano verso il centro, come un ventaglio che si richiude. Per ultima si abbassa la parte alta del petto, completando lo svuotamento. L'onda sale quando si riempie e sale quando si svuota: un movimento continuo, senza strappi, in cui ogni zona passa il testimone alla successiva.

Lo sbadiglio: un maestro di respiro

Se vuoi vedere il Dirga Pranayama senza che nessuno te lo spieghi, osserva uno sbadiglio.

Nessuno lo decide: arriva da solo. Il corpo cerca spontaneamente la massima espansione. Il diaframma scende, l'addome si apre, le costole si allargano, il petto si solleva, e subito dopo arriva il rilascio, quasi un sospiro. È un respiro profondo "da manuale", libero da ogni condizionamento e da ogni sforzo volontario.

La scienza, a dire il vero, non ha ancora una risposta definitiva sul perché sbadigliamo. Lo sbadiglio è stato studiato poco e non c'è consenso sulla sua funzione principale. Le ipotesi sono diverse: c'è chi lo collega al raffreddamento del cervello, chi alla vigilanza, chi alla sincronizzazione sociale (lo sbadiglio è contagioso!)

Qualcosa di curioso è emerso da uno studio con risonanza magnetica su 22 volontari sani. I ricercatori hanno scoperto che gli sbadigli spingono il liquido cerebrospinale in direzione opposta rispetto a un normale respiro profondo. Sembra quindi che lo sbadiglio sia qualcosa di più di un "respiro lungo": un gesto coordinato e complesso, con un suo scopo fisiologico. Dopo uno sbadiglio completo, nella gran parte dei casi arriva anche una deglutizione entro un respiro. Un piccolo rituale del corpo, che sa bene cosa sta facendo.

Cosa succede quando respiriamo così, di proposito

Lo sbadiglio è spontaneo e passeggero. Il Dirga Pranayama è la scelta di restare in quell'ampiezza, rallentando e portando consapevolezza.

Anche la ricerca va in questa direzione. In uno studio pubblicato su Scientific Reports, una sola sessione di respirazione lenta e profonda ha aumentato l'attività parasimpatica e ridotto l'ansia sia nei giovani sia negli adulti più anziani. Un altro lavoro suggerisce che una respirazione lenta, profonda e addominale, non solo diaframmatica, potenzia l'attività del nervo vago. Il nervo vago è il grande regista del nostro "riposo e digestione", cioè di quello stato in cui il corpo si calma e si rigenera.

L'esperienza di chi pratica lo conferma: dopo qualche respiro completo, le spalle si sciolgono, la mente rallenta e il corpo sembra ricordare dove si trova.

Un invito alla pratica

Siediti comodamente o sdraiati, e appoggia una mano sul basso ventre e una sul cuore. Non cercare di fare nulla di "giusto": ascolta soltanto.

Inspira e lascia che la pancia si gonfi, poi le costole si aprano, infine il petto si sollevi con leggerezza. Espira lasciando che il ventre torni dolcemente verso la schiena, poi le costole si richiudano, e per ultimo il petto si riposi. Ripeti per qualche minuto, senza fretta, come un'onda che va e viene.

E quando ti scappa uno sbadiglio, magari proprio durante la pratica, non trattenerlo. Accoglilo: è il tuo corpo che ti ricorda come si respira.

Lascia che il respiro faccia il suo lavoro, e quando arriva uno sbadiglio, accoglilo. 😉Bettina

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